¿Qué es y para qué sirve la vitamina D?

05/04/2022

Todo el mundo habla de la vitamina D, y con razón…veamos cómo se obtiene, si realmente es importante y cómo intentar paliar su déficit.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es un micronutriente, a priori, una vitamina más, pero los estudios realizados en los últimos años han mostrado que no es solo un nutriente, y que sus funciones van más allá, por lo que podríamos tildar a la vitamina D de una hormona.

Desde un principio se estudió su efecto en el metabolismo del calcio y del fósforo, y la importancia de esta vitamina para prevenir el raquitismo, pero sus efectos van mas allá de esto. La vitamina D juega un rol importante en la prevención de la diabetes, enfermedades autoinmunes, enfermedades neuropsiquiátricas y enfermedades infecciosas, entre muchas otras. De hecho, me gustaría hacer una pequeña pausa en estas últimas enfermedades, las infecciosas.

Durante los últimos dos años, se ha visto una relación entre la gravedad de la infección por COVID-19 y la disminución de los niveles de vitamina D. Esto suele ocurrir además en personas con obesidad (una de las razones por las que estas personas suelen tener un peor pronóstico para la enfermedad), ya que las células de grasa “secuestran” la vitamina D, impidiendo que esta ejerza sus efectos en el resto de células del cuerpo, provocando una disminución de la función inmune, y consecuentemente, empeorando la sintomatología y pronóstico.

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¿En qué alimentos se encuentra la vitamina D?

La vitamina D podemos obtenerla de dos maneras, mediante la ingesta de alimentos, o mediante la exposición a los rayos UVB del sol

–          Vitamina D exógena: Es la que ingerimos a través de la dieta, que se encuentra en los alimentos. Al ser una vitamina liposoluble, la encontramos principalmente en alimentos grasos. La vitamina D2 (ergocalciferol) la encontramos mayormente en alimentos vegetales, mientras que la D3 (colecalciferol) la encontramos más bien en alimentos animales. Estos son los alimentos que contienen vitamina D:

Salmón salvaje fresco (100 gr)600-1000 UI de D3
Aceite de hígado de bacalao (1 cucharada) 400-1.000 UI de D3
Salmón enlatado (100 gr)300-600 UI de D3
Sardina en lata (100 gr)300 UI de D3
Setas Shiitake (100 g)600-1.000 UI de D2
Yema de huevo10 UI de D2 o D3

Aparte de la vitamina D que se encuentra en los alimentos de forma natural, es muy común encontrar alimentos fortificados con esta vitamina, como leches, bebidas vegetales, cereales…

–          Vitamina D endógena: Se forma a partir de la radiación ultravioleta del sol (se obtiene a través de los rayos UVB del sol, no de los UVA). Se considera más importante una buena exposición solar más importante que la ingesta para cubrir las demandas de vit D. Durante el invierno, o en países con pocas horas de luz solar, se aumenta el riesgo de déficit de vit D.

No obstante, pese a que la alimentación juega un papel importante en la obtención de vitamina D, lo más importante para tener unos niveles adecuados de vitamina D es la exposición solar.

¿Cómo puedo obtener vitamina D?

La mayoría de estudios sugieren que una exposición con el 15% de la superficie corporal sería suficiente. Esto quiere decir que con cara y brazos descubiertos podríamos sintetizar buena cantidad de esta vitamina. Simplemente pasear unos 15’-20’ de esta manera nos sería de gran ayuda.

Tengo la piel muy sensible, ¿si me echo crema de protección solar no obtendré vitamina D?

Protegerse del sol es fundamental. Obsesionarse nunca es adecuado, por tanto, tu protección es lo primero. Recordemos que una exposición solar directa puede ser perjudicial, los rayos ultravioletas (UV) pueden penetrar en tu piel causando la muerte de algunas células y daños en otras, las quemaduras son signos de ello. Sí que es verdad, que existen estudios que indican que protectores con un alto SPF (Factor de protector solar) podrían disminuir ligeramente la síntesis, pero disminuye mucho más si nuestra piel sufre daños y quemaduras derivadas de la radiación UV. Por tanto y en conclusión, siempre protégete antes de tomar el sol.

¿Para qué sirve la vitamina D?

Como he comentado anteriormente, la vitamina D tiene muchas funciones, y esa es la razón por la que podemos considerarla prácticamente una hormona.

  • Mantenimiento y fortalecimiento del tejido óseo: La más conocida y evidenciada. Gracias a diversos mecanismos regula el metabolismo del calcio y la homeostasis del fósforo. Es decir, le da dureza al hueso previniendo roturas.
  • Sobre el músculo esquelético: Puede aumentar la cantidad y el tamaño de fibras blancas tipo II (de contracción rápida), produciendo aumento de fuerza; y ayudar a que la testosterona sea más eficaz a la hora de aumentar la masa muscular, haciendo la unión con la hormona más eficiente.
  • Inmunidad: Es un potente modulador del sistema inmune e incluso podría minimizar las enfermedades autoinmunes como artritis reumatoide o diabetes mellitus TI.
  • Secreción de insulina: Estudios sugieren que podría estimular células secretoras del páncreas bajo necesidades aumentadas (DMTI).
  • Presión sanguínea: Puede regular el sistema renina-angiotensina cuando sobreactúa.
  • Cáncer: Actúa inhibiendo la proliferación celular desmedida y ayuda a la diferenciación celular.

Estos son los principales beneficios de tener altos niveles de vitamina D en sangre, siendo los 2 primeros los más acentuados y existiendo numerosos más que se siguen evidenciando.

¿Qué puede provocar el déficit de vitamina D?

Bueno, el déficit de vitamina D es una de las cuestiones más relevantes en cuanto a protección de salud. Se estima que un 88% de europeos tienen niveles bajos.

Un metanálisis que incluyó más de 16000 participantes encontró una mortalidad un 56% mayor en individuos con niveles muy bajos y un 19% en niveles bajos.

  • Osteoporosis: Produciéndose un desequilibrio en el metabolismo del calcio, el tejido óseo adquiere fragilidad aumentando el riesgo de caídas y fracturas.
  • Raquitismo: Ocurre en niños con un déficit elevado. Los huesos siguen creciendo (edad de crecimiento) pero sin una mineralización adecuada lo que provoca que se arqueen. No se cierran correctamente las cavidades torácicas y craneales e incluso aparecen convulsiones.
  • Osteomalacia: Siendo su principal causa este déficit se produce ablandamiento de los huesos.
  • Debilidad y dolor muscular: Por desorden en el metabolismo cálcico y en dirección a las enfermedades anteriormente mencionadas.
  • Enfermedades autoinmunes: Por su papel modulador del sistema inmune.
  • Enfermedades cardiovasculares: Aumentan considerablemente cuánto mayor es el déficit.
  • Enfermedades neurodegenerativas: Una disminución sanguínea puede provocar daños en algunas áreas cerebrales.
  • En el embarazo: Mayor riesgo de diabetes gestacional y riesgos para la salud del recién nacido.
  • Respiratorias: Multitud de estudios sugieren un mayor riesgo de enfermedad grave y hospitalización de la COVID-19 cuando existe poca concentración de la vitamina en sangre.
  • Dermatitis atópica: La vitamina D regula los procesos inflamatorios y la actividad microbiana de la piel.

¿Cuánta vitamina D necesito?

Si tienes déficit de vitamina D, no te preocupes, es una de las deficiencias nutricionales más comunes. En estos casos se recomienda una ingesta de unas 2000 UI/día (en forma de suplemento) para remontar el déficit y subir sus niveles. De todas formas, si se tiene un déficit nutricional es importante trabajar mano a mano con un profesional de la nutrición, ya que cada caso debe ser individualizado.

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Bibliografía

https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/vitamina-D

Charlotte Beaudart, Fanny Buckinx, Véronique Rabenda, Sophie Gillain, Etienne Cavalier, Justine Slomian, Jean Petermans, Jean-Yves Reginster, Olivier Bruyère, The Effects of Vitamin D on Skeletal Muscle Strength, Muscle Mass, and Muscle Power: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 99, Issue 11, 1 November 2014, Pages 4336–4345, https://doi.org/10.1210/jc.2014-1742

Charoenngam, N., Shirvani, A., & Holick, M. F. (2019). Vitamin D for skeletal and non-skeletal health: What we should know. Journal of clinical orthopaedics and trauma10(6), 1082–1093. DOI: 10.1016/j.jcot.2019.07.004